Promenader och cykling är några av de enklaste sätten att nå Folkhälsomyndighetens rekommendation om minst 150 minuter måttlig aktivitet i veckan. Stora studier visar lägre dödlighet med fler steg per dag och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och cancer hos dem som cyklar till jobbet.
Rör du dig i naturen får du mer på köpet. Två timmar i veckan i naturen kopplades i en brittisk studie till bättre hälsa och välbefinnande. En promenad i grönska minskade grubblandet mer än en promenad i stan. En hund eller en joggingvagn kan vara den knuff som gör att du kommer ut.
6 000-8 000
steg om dagen, där nyttan planade ut för personer över 60
41 %
lägre dödlighet hos cykelpendlare i UK Biobank
120 min
i naturen i veckan kopplades till bättre hälsa
33 %
lägre dödlighet hos ensamboende hundägare i en svensk studie
Innehåll
Så påverkar promenader hälsan
Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna minst 150 till 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet i veckan. Alternativet är 75 till 150 minuter på hög intensitet. En rask promenad räknas som måttlig aktivitet. En halvtimme om dagen fem dagar i veckan räcker för att nå den nedre gränsen.
Hur många steg per dag?
En metaanalys i Lancet Public Health 2022 samlade 15 kohorter från flera länder. För personer över 60 år minskade dödligheten med fler steg upp till omkring 6 000 till 8 000 steg om dagen, där kurvan planade ut. För yngre vuxna låg brytpunkten högre, omkring 8 000 till 10 000 steg. Tiotusen steg är därför ingen magisk gräns, men varje ökning räknas för den som rör sig lite.
Cykla för hälsan
I den brittiska UK Biobank-studien, publicerad i BMJ 2017, hade de som cyklade till jobbet 41 procent lägre dödlighet än de som åkte bil eller kollektivt. Risken att få hjärt-kärlsjukdom var 46 procent lägre och risken att få cancer 45 procent lägre.
Cykelhjälm
Barn och unga under 15 år måste enligt lag använda hjälm när de cyklar eller skjutsas på cykel, skriver Transportstyrelsen. För vuxna är hjälmen frivillig men minskar risken för huvudskador.
Naturens effekt på hälsan
Vad säger forskningen om natur?
Välj studie.
Två timmar i veckan
En studie i Scientific Reports 2019 med 19 806 personer i England visade att de som tillbringade minst 120 minuter i veckan i naturen oftare hade god hälsa och högt välbefinnande. Tiden kunde vara uppdelad på flera korta besök. Över 200 till 300 minuter blev nyttan inte större.
Mindre grubblande
I en studie i PNAS 2015 gick deltagarna 90 minuter i naturen eller i stadsmiljö. Naturpromenaden minskade grubblandet och aktiviteten i en del av hjärnan som hänger ihop med nedstämdhet. Stadspromenaden gjorde det inte, trots att ansträngningen var densamma.
Skogsbad
Japanska shinrin-yoku, skogsbad, innebär att vistas lugnt i skogen och studier har visat lägre puls, blodtryck och stresshormonet kortisol efter vistelser i skogen. Forskarna påpekar att det är svårt att skilja naturens effekt från effekten av vila och rörelse.
Promenader med hund
En hund kräver promenader varje dag, vilket gör att ägaren också rör sig. En svensk registerstudie i Scientific Reports 2017 följde vuxna svenskar i flera år. Ensamboende hundägare hade 33 procent lägre dödlighet och 36 procent lägre dödlighet i hjärt-kärlsjukdom än ensamboende utan hund. I hushåll med fler personer var dödligheten 11 procent lägre.
Forskarna varnar för att dra för stora slutsatser. I en jämförelse av tvillingar syntes inte samma skillnad, så andra faktorer kan förklara en del av sambandet. Hunden ger ändå regelbundna promenader och sällskap.
Löpning och promenader med joggingvagn
En joggingvagn gör det möjligt att träna samtidigt som barnet följer med. Tillverkaren Thule rekommenderar sex månader som lägsta ålder för att börja springa med barnet i vagnen. Innan dess går det bra att gå promenader. Välj en vagn med låsbart eller fast framhjul för löpning, handledsrem och broms.
- Börja lugnt med promenader och korta intervaller.
- Håll i vagnen med en hand och använd handledsremmen.
- Välj jämna underlag som grusvägar och asfalt.
- Klä barnet efter vädret. Det sitter still medan du blir varm.
Kom igång med promenader och cykling
- Gå eller cykla en del av vägen till jobbet eller skolan.
- Ta en lunchpromenad, gärna i en park.
- Gå med någon. Ett promenadsällskap gör det lättare att komma iväg.
- Öka tempot så att du blir lätt andfådd men kan prata.
- Utforska nya stigar i skog och natur på helgen.
Allemansrätten
Allemansrätten ger dig rätt att röra dig fritt i naturen, plocka bär och svamp och tälta enstaka dygn, skriver Naturvårdsverket. Samtidigt ska du visa hänsyn till djur, natur, markägare och andra besökare.
Vanliga frågor om promenader och cykling
Vilka hälsofördelar har promenader?
Promenader räknas som måttlig aktivitet och bidrar till lägre dödlighet och bättre hjärthälsa. En halvtimme fem dagar i veckan når Folkhälsomyndighetens lägsta rekommendation.
Hur många steg per dag ska man gå?
För personer över 60 år planar nyttan ut vid 6 000 till 8 000 steg, för yngre omkring 8 000 till 10 000 steg.
Är det bättre att cykla än att gå till jobbet?
Båda är bra. I UK Biobank hade cykelpendlare 41 procent lägre dödlighet än de som åkte bil eller kollektivt.
Hur mycket tid i naturen behöver man?
Minst 120 minuter i veckan kopplades till bättre hälsa och välbefinnande i en studie med nästan 20 000 personer.
Vad är skogsbad?
Att vistas lugnt i skogen, efter japanska shinrin-yoku. Studier har visat lägre puls, blodtryck och kortisol.
Lever hundägare längre?
En svensk studie visade 33 procent lägre dödlighet hos ensamboende hundägare, men andra faktorer kan påverka.
När kan man springa med joggingvagn?
Tillverkaren Thule rekommenderar att barnet är minst sex månader.
Måste man ha cykelhjälm?
Barn och unga under 15 år måste enligt lag. För vuxna är det frivilligt men rekommenderas.
- 150 minuter i veckan. En halvtimme fem dagar.
- Fler steg räknas. Särskilt för den som rör sig lite.
- Cykla till jobbet. Kopplat till lägre dödlighet.
- Ut i naturen. Två timmar i veckan gör skillnad.
Källor
- Folkhälsomyndigheten. Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet. folkhalsomyndigheten.se/vara-amnesomraden/fysisk-aktivitet-och-stillasittande/om-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/riktlinjer-och-rekommendationer-for-fysisk-aktivitet-och-stillasittande
- Paluch AE m.fl. Daily steps and all-cause mortality, a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352
- Celis-Morales CA m.fl. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality. BMJ 2017. bmj.com/content/357/bmj.j1456
- White MP m.fl. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports 2019. nature.com/articles/s41598-019-44097-3
- Bratman GN m.fl. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS 2015. pnas.org/doi/10.1073/pnas.1510459112
- Mubanga M m.fl. Dog ownership and the risk of cardiovascular disease and death, a nationwide cohort study. Scientific Reports 2017. nature.com/articles/s41598-017-16118-6
- Transportstyrelsen. Cykel. transportstyrelsen.se
- Naturvårdsverket. Allemansrätten. naturvardsverket.se/amnesomraden/allemansratten
- Thule. Allt du behöver veta om joggingvagnar. thule.com/sv-se
Läs vidare på Hälsoguide
- Psykisk hälsaNatur, rörelse och välbefinnande.
- Hur länge får en hund vara ensam?Rastning och regler för hundägare.
- Stressa mindreRörelse som stresshantering.