Många lider av sömnbesvär

Vad är sömnbesvär?

1177 beskriver sömnsvårigheter som att det tar minst 45 minuter att somna, att du vaknar flera gånger och har svårt att somna om eller att du vaknar för tidigt, med sämre koncentration och mer irritation under dagen. De flesta har dåliga nätter ibland utan att det är ett problem.

Nästan varannan vuxen har sömnproblem enligt Nationella folkhälsoenkäten 2024, rapporterar Läkartidningen. Läkemedelsboken anger att andelen de senaste åren har legat kring 48 till 50 procent för kvinnor och 37 till 39 procent för män. Besvären har enligt Läkemedelsboken ökat under det senaste decenniet.

Hur mycket sömn behöver du?

De flesta vuxna behöver sju till nio timmar sömn per natt enligt amerikanska National Sleep Foundation. Behovet är individuellt och den som vaknar utvilad och orkar dagen sover sannolikt tillräckligt.

Vanliga orsaker till sömnproblem

Alkohol gör att du somnar snabbare men försämrar sömnen senare på natten. Läkemedelsboken skriver att alkohol minskar drömsömnen och ger fler uppvaknanden när alkoholhalten i blodet sjunker.

Sömnråd som hjälper

Kan inte sova, vad gör man?

1. Gå upp om du inte somnat efter ungefär 15 minuter.
2. Gör något lugnt i svagt ljus, till exempel läs en pappersbok.
3. Skriv ned tankarna som snurrar så att de inte behöver hållas i huvudet.
4. Andas långsamt och slappna av i musklerna, en del i taget.
5. Gå tillbaka till sängen när du blir sömnig.

Insomni och KBT för sömn

Insomni är långvariga sömnbesvär. Enligt diagnoskriterierna ska besvären finnas minst tre nätter i veckan i minst tre månader och ge besvär under dagen. Läkemedelsboken anger att 10 till 15 procent av vuxna har sömnsvårigheter med besvärande dagsymtom.

Region Stockholms expertgrupp för psykisk hälsa skriver att långvariga sömnsvårigheter i första hand ska behandlas med sömnråd och KBT. KBT för sömn innehåller bland annat sömnrestriktion, där du tillfälligt kortar tiden i sängen. Den innehåller också övningar för att bryta oron för att inte kunna sova.

Melatonin och sömnmedel

Melatonin är ett hormon som styr dygnsrytmen. Vissa melatoninprodukter säljs receptfritt för kortvarig behandling av jetlag hos vuxna, i doser på 3 eller 5 mg. Andra melatoninpreparat, till exempel för barn med ADHD och sömnproblem, kräver recept. Melatonin är därför inte receptfritt som sömnmedel i allmänhet.

Insomningstabletter som zopiklon ska användas så kort tid som möjligt och inte längre än fyra veckor enligt FASS, eftersom de kan ge beroende. När du slutar kan sömnen tillfälligt bli sämre, så trappa ned med stöd av läkaren.

Sömnapné

Vid sömnapné slutar du andas i perioder under sömnen, ofta i 20 till 30 sekunder, skriver 1177. Typiskt är snarkning, täta uppvaknanden, trötthet på morgonen, huvudvärk och att behöva kissa på natten. Ofta är det partnern som märker andningsuppehållen. Sök vård om du snarkar och är trött på dagen.

När ska du söka vård för sömnbesvär?

Kontakta vårdcentralen om besvären inte blir bättre trots sömnråden, om de pågår i flera månader eller om du är så trött att det påverkar arbete och vardag. Sök också vård om du misstänker sömnapné eller om sömnproblemen hänger ihop med nedstämdhet eller oro. Ring 1177 för rådgivning.

Vanliga frågor om sömnbesvär

• Samma tid varje morgon. Stabiliserar dygnsrytmen.
• Inget koffein sent. Sluta sex timmar före sänggåendet.
• Svalt sovrum. 14 till 18 grader.
• KBT först. Sömnmedel bara kort tid.