En foamroller är en rulle av skumplast som du rullar musklerna mot för att få en form av självmassage. Forskningen visar att den ger bättre rörlighet för stunden, något mindre träningsvärk efter hårda pass och att den inte försämrar styrkan. Effekterna är små men foamrollern är billig, enkel och känns skön.
Rulla varje muskel en halv till en minut i lugnt tempo, gärna före träning för rörligheten och efter för återhämtningen. Det gör inte att fascian lossnar eller att slaggprodukter försvinner, som det ofta påstås, utan effekten beror troligen på att nervsystemet dämpar smärta och spänning.
+4 %
bättre rörlighet när du rullar före träning
-6 %
träningsvärk när du rullar efter träning
21 studier
med 454 deltagare i en stor metaanalys
Ingen
tydlig försämring av styrka eller prestation i studierna
Innehåll
Vad gör en foamroller?
Foamrolling kallas ibland myofascial release, med tanken att trycket löser upp sammanväxningar i bindväven. Den förklaringen håller inte. Forskarna bakom en stor metaanalys konstaterar att det krävs mer tryck än du kan skapa med en rulle för att forma om bindväv. Troligare är att trycket påverkar receptorer i huden och musklerna så att nervsystemet dämpar smärtsignaler och spänning.
Vad säger forskningen om foamroller?
Wiewelhove och kollegor sammanställde 2019 resultat från 21 studier med 454 deltagare i Frontiers in Physiology. Att rulla före träning gav något bättre rörlighet och sprint men påverkade inte hopp. Att rulla efter träning minskade träningsvärken och gav något bättre styrka och sprint vid nästa test.
En annan metaanalys, i Sports Medicine 2022, fann att rörligheten ökade både direkt efter en omgång och efter flera veckors regelbunden rullning. Forskarna noterade att inga studier hade visat sämre prestation efter att ha rullat, vilket gör foamrollern till ett bra sätt att värma upp rörligheten före träning.
Övningar med foamroller
Foamrollerövningar
Välj muskelgrupp. Rulla långsamt och andas lugnt.
Vader
Sitt med rullen under vaderna och händerna i golvet bakom dig. Lyft stussen och rulla från hälsenans övre del till knävecket. Lägg ena benet över det andra för mer tryck.
Lårets framsida
Ligg på mage med rullen under låren och stöd på underarmarna. Rulla från höften mot knät men inte över knäskålen.
Lårets utsida
Lägg dig på sidan med rullen under låret och stöd med armen och det övre benet. Rulla från höften mot knät. Det kan göra ont, så ta det lugnt.
Säte
Sitt på rullen och lägg ena foten över andra knät. Luta dig mot den sida där foten ligger över och rulla långsamt i små rörelser.
Övre rygg
Ligg på rygg med rullen tvärs under skulderbladen och händerna bakom huvudet. Lyft stussen och rulla mellan skulderbladen och bröstryggens nedre del. Stanna ovanför ländryggen.
Hur länge och hur ofta ska man rulla?
Det finns ingen fastställd dos. Studierna har använt olika tider. En rimlig tumregel är 30 till 60 sekunder per muskelgrupp och sida, i lugnt tempo. Rulla gärna några minuter före träningen och några minuter efter. Du kan också rulla på vilodagar.
| När | Syfte | Förslag |
|---|---|---|
| Före träning | Rörlighet utan att förlora styrka | 30 sekunder per muskel du ska använda |
| Efter träning | Mindre träningsvärk | 60 sekunder per muskel du har tränat |
| Vilodag | Avslappning och rörlighet | 5-10 minuter för hela kroppen |
Välj rätt foamroller
Mjuka rullar passar nybörjare och den som är öm. Hårda och räfflade rullar ger mer tryck. Vi har inte hittat studier som visar att den ena typen ger bättre resultat, så välj den som känns bra. En massageboll når bättre in i sätet och fotsulan. En kort rulle är lätt att ta med.
Undvik det här
Rulla säkert
Rulla inte direkt över leder, knäskålar eller skelett. Var försiktig med ländryggen och halsen, där rullen trycker mot ryggraden i stället för musklerna. Rulla aldrig vid misstänkt blodpropp utan sök vård. Har du en färsk skada eller tar blodförtunnande medicin ska du prata med vården först. Det ska kännas men inte göra så ont att du spänner dig.
Vanliga frågor om foamroller
Vad gör en foamroller?
Den ger en form av självmassage som ökar rörligheten för stunden och kan minska träningsvärk.
Fungerar foamroller?
Ja, men effekten är liten. En metaanalys visade 4 procent bättre rörlighet och 6 procent mindre träningsvärk.
Ska man foamrolla före eller efter träning?
Båda fungerar. Före ger bättre rörlighet och efter kan minska träningsvärken.
Hur länge ska man foamrolla?
Omkring 30 till 60 sekunder per muskelgrupp är en rimlig tumregel.
Löser foamroller upp fascian?
Nej. Trycket räcker inte för att forma om bindväv. Effekten beror troligen på nervsystemet.
Kan man foamrolla ländryggen?
Var försiktig. Rulla hellre bröstryggen och sätet och stanna ovanför ländryggen.
Hård eller mjuk foamroller?
Börja med en mjukare rulle. Det finns inga studier som visar att den ena är bättre.
Försämrar foamroller styrkan?
Nej, studierna har inte visat någon försämring av styrka eller prestation.
- Små men verkliga effekter. Rörlighet och mindre träningsvärk.
- Ingen fasciamagi. Troligen står nervsystemet för effekten.
- 30-60 sekunder. Per muskelgrupp.
- Inte på leder. Och försiktigt med ländryggen.
Källor
- Wiewelhove T m.fl. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology 2019. frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.00376/full
- Konrad A m.fl. Foam rolling training effects on range of motion, a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2022. link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01699-8
Läs vidare på Hälsoguide
- Massage för din hälsas skullVad massage hjälper mot enligt forskningen.
- Crosstrainer bäst i testSkonsam konditionsträning hemma.
- Ont i höftenOrsaker och övningar.