Idrottspsykologi och mental träning som fungerar

Vad är idrottspsykologi?

Idrottspsykologi är den del av psykologin som studerar hur tankar, känslor och beteenden påverkar prestation och välmående inom idrott och motion. American Psychological Association definierar ämnet som ett kompetensområde som använder psykologisk kunskap för optimal prestation och välbefinnande hos idrottare, för idrottens utvecklingsmässiga och sociala sidor och för frågor som rör hela organisationer.

Riksidrottsförbundets kunskapsplattform Kunskapsarenan beskriver idrottspsykologi som förmågan att prestera i paritet med den egna träningskapaciteten. Den ska lika mycket säkerställa eller optimera idrottarens psykiska hälsa, en dubbel uppgift som skiljer idrottspsykologin från ren prestationscoachning.

I Sverige fick mental träning ett genombrott under 1970-talet. Psykologen Lars-Eric Uneståhl utvecklade då en metod för idrottare som senare blev en kurs vid Högskolan i Örebro. Svensk Idrottspsykologisk Förening bildades i november 2000. En avhandling från Umeå universitet 2005 visade att mental träning har en måttlig effekt och att det inte finns någon universalmetod, eftersom koncentration fungerar olika i olika idrotter och hos olika personer.

Vem får kalla sig idrottspsykolog?

Titeln psykolog är skyddad i Sverige. Enligt patientsäkerhetslagen (2010:659) får bara den som har legitimation eller gör sin praktiska tjänstgöring använda yrkestiteln. Riksidrottsförbundet skriver att det inte finns någon skyddad titel för de idrottspsykologiska rollerna och att det är fritt fram att kalla sig idrottspsykolog, mental tränare eller mental coach. Fråga därför efter utbildning och kontrollera legitimationen i Socialstyrelsens register om personen uppger sig vara psykolog.

Riksidrottsförbundet använder fyra kompetensnivåer när förbund och idrottare anlitar hjälp. Nivåerna skiljer sig i utbildning och i vad personen får göra, framför allt när det gäller behandling av psykisk ohälsa.

Individuellt stöd via Riksidrottsförbundet förmedlas genom specialidrottsförbunden och omfattar i vanliga fall tio träffar om en timme. Förbundet arbetar med traditionell idrottspsykologi kombinerad med ett KBT-baserat arbetssätt. Utbildningen av resurspersoner bygger på ACT, acceptance and commitment therapy. Umeå universitet har ett psykologprogram med inriktning mot idrott på 300 högskolepoäng. Gymnastik- och idrottshögskolan anordnar på uppdrag av Riksidrottsförbundet en KBT-utbildning med inriktning mot elitidrott.

Vilka metoder i mental träning fungerar?

Forskningen stöder fyra grundmetoder: målsättning, visualisering, self-talk och reglering av nervositet. Effekterna ligger oftast mellan 0,3 och 0,5 standardavvikelser, vilket räknas som liten till medelstor effekt. En förbättring på 0,5 standardavvikelser betyder att en genomsnittlig idrottare som tränar metoden presterar bättre än ungefär två av tre i en jämförbar grupp som inte gör det.

Metaanalysen av Driskell, Copper och Moran från 1994 fann att mental träning har en positiv och signifikant effekt på prestationen. Den ersätter ändå inte den fysiska träningen: visualisering kombinerad med fysisk träning var bättre än enbart fysisk träning i en metaanalys från 2020 av Simonsmeier och kollegor.

Målsättning med processmål i stället för resultatmål

Målsättning förbättrade prestationen med 0,34 standardavvikelser i Kyllo och Landers metaanalys från 1995 av 36 studier. Måttligt svåra mål och en kombination av kort- och långsiktiga mål gav störst effekt.

Williamson och kollegor delade 2022 upp målen i tre typer och fann stora skillnader. Processmål gav en effektstorlek på 1,36, prestationsmål 0,44 och resultatmål 0,09. Processmål bygger på färre studier än de andra, så siffran är osäkrare. Ett resultatmål som att vinna serien styr ändå inte vad du ska göra på träningen i morgon.

Specifika mål var inte bättre än ospecifika i översikten från 2022. Skriv därför ett eller två processmål för varje pass som styr vad du gör och koppla dem till ett prestationsmål på några veckors sikt.

Så fungerar visualisering

Visualisering (imagery på engelska) betyder att du föreställer dig en rörelse eller en situation med så många sinnen som möjligt. Simonsmeier och kollegor fann en total effekt på 0,43 i sin metaanalys. Metoden förbättrade motorisk prestation, motivation och känsloläge. Effekten ökade med hur intensivt deltagarna tränade.

Börja med korta pass på fem minuter där du ser och känner en rörelse du redan kan, till exempel en serve eller en start ur startblocken. Lägg till ljud, underlag och tempo. När bilden är tydlig tränar du svåra moment och hur du ska reagera när något går fel.

Self-talk och vad du säger till dig själv

Self-talk är de ord du säger till dig själv, högt eller tyst. Hatzigeorgiadis och kollegor gick 2011 igenom 32 studier med 62 effektstorlekar och fann en måttlig positiv effekt på 0,48, större för finmotoriska uppgifter än grovmotoriska och för nya uppgifter jämfört med inlärda.

Instruerande ord som ”höften fram” eller ”lugn hand” fungerade bättre än motiverande ord i finmotoriska uppgifter. Motiverande ord som ”kom igen” passar bättre när uppgiften kräver kraft och uthållighet. Interventioner där deltagarna tränade sin self-talk gav större effekt än de där de bara fick orden.

Nervositet och spänningsnivå

Nervositet före tävling är inte alltid dålig. Idrottspsykologen Yuri Hanins modell IZOF, individuella zoner för optimal funktion, säger att varje idrottare har en egen nivå där prestationen blir bäst. En metaanalys av Jokela och Hanin från 1999 omfattade 19 studier och 6 387 deltagare. Idrottare inom sin egen zon presterade nästan en halv standardavvikelse bättre än de som låg utanför.

Den välkända kurvan formad som ett upp-och-nedvänt U, där prestationen först ökar och sedan minskar med ökad spänning, brukar tillskrivas Yerkes och Dodson 1908, men originalstudien gällde möss och visade att svåra och lätta uppgifter påverkades olika. En metaanalys av Craft och kollegor 2003 fann svaga samband mellan oro och prestation, medan självförtroendet hade det starkaste och mest konsekventa sambandet med prestationen.

Idrottare kan minnas sin oro före tidigare tävlingar förvånansvärt exakt. I Jokela och Hanins material var korrelationen 0,71 mellan minnet och den nivå som mättes vid tävlingen. Skatta därför i efterhand hur nervös du var, från 1 till 10, före tre bra och tre dåliga tävlingar. Då ser du var din egen zon ligger.

Fungerar mindfulness och acceptans för idrottare?

Mindfulness har visat lovande resultat men bygger på få studier. En metaanalys av Bühlmayer och kollegor från 2017 med nio studier och 290 deltagare fann en effektstorlek på 0,72 för psykologiska prestationsmått och 1,35 för resultaten i skytte och dart. Författarna ansåg metoden rimlig som komplement, åtminstone i precisionsidrotter.

En svensk randomiserad studie av Josefsson och kollegor från 2019 jämförde MAC, en metod för mindfulness, acceptans och engagemang, med traditionell mental färdighetsträning hos 69 elitidrottare. MAC gav större förbättring i mindfulness, känsloreglering och självskattad träningsprestation. Prestationen mättes med självskattning och inte med objektiva resultat. Riksidrottsförbundet bygger sin utbildning av resurspersoner på ACT, som hör till samma familj av metoder.

Ett idrottspsykologiskt träningsprogram på fyra veckor

Programmet nedan är redaktionens sammanställning av metoderna ovan, i en ordning där varje vecka bygger på den förra. Det passar både motionärer och tävlande och tar tio till femton minuter om dagen.

Den mentala träningen fungerar bäst när den sitter ihop med den fysiska. Samma sorts processmål som hjälper en fotbollsspelare fungerar också vid kettlebellträning hemma, till exempel att tänka ”höften fram” i varje swing. Rutinen före start blir starkast när den ligger i slutet av uppvärmningen, eftersom kroppen då redan är förberedd.

Hur vanligt är psykisk ohälsa bland idrottare?

Psykisk ohälsa är vanlig bland elitidrottare och påverkar både mående och prestation, enligt Internationella olympiska kommitténs konsensusdokument från 2019. En metaanalys samma år visade att mellan 19 procent (alkoholmissbruk) och 34 procent (ångest eller depression) av aktiva elitidrottare hade symtom.

En svensk studie av Åkesdotter och kollegor från 2020 med 333 landslagsidrottare fann att 51,7 procent hade haft psykisk ohälsa någon gång, 58,2 procent av kvinnorna och 42,3 procent av männen. Vid undersökningstillfället hade 11,7 procent besvär. Andelen över den kliniska gränsen för ångest eller depression var 19,5 procent. Första episoden kom oftast vid 19 års ålder och hälften av alla debuter låg mellan 17 och 21 år.

Samma forskargrupp beskrev 2022 elitidrottare som sökt vård på två specialiserade psykiatriska mottagningar i Stockholm och Malmö. Ångestsyndrom var vanligast på mottagningen i Stockholm med 69 procent, förstämningssyndrom fanns hos 51 procent och ätstörningar hos 26 procent av idrottarna, 37 procent bland kvinnorna.

Utbrändhet hos idrottare beskrivs i tre delar: fysisk och känslomässig utmattning, minskad känsla av att prestera och att idrotten förlorar sitt värde. Den svenske forskaren Henrik Gustafsson och kollegor gick 2017 igenom kunskapsläget och pekade på perfektionism och den sociala miljön som viktiga faktorer. Självbestämmandeteorin av Deci och Ryan förklarar varför motivationen håller bäst när du upplever självbestämmande, kompetens och gemenskap.

Visste du att

• Kurvan kommer från möss. Yerkes och Dodsons klassiska studie från 1908 byggde på försök med möss, inte med idrottare.
• Resultatmål hjälper knappt alls. Effektstorleken för resultatmål var 0,09 i en översikt från 2022, mot 1,36 för processmål.
• Du minns din nervositet bra. Idrottares minne av sin oro före tävling korrelerade 0,71 med den uppmätta nivån (Jokela och Hanin 1999).
• Kombinationen vinner. Visualisering tillsammans med fysisk träning var bättre än enbart fysisk träning i metaanalysen av Simonsmeier och kollegor.

Vanliga frågor om idrottspsykologi