Så kan du förbättra din maghälsa

Tarmfloran och maghälsan

Länge sades att bakterierna i kroppen var tio gånger fler än kroppens egna celler. Forskare vid Weizmanninstitutet i Israel räknade om 2016 och kom fram till omkring 38 biljoner bakterier mot 30 biljoner mänskliga celler, ett förhållande på ungefär 1,3 till 1. De flesta bakterierna lever i tjocktarmen.

Bakterierna bryter ned fibrer som vi inte kan smälta själva. I American Gut Project hade de som åt fler än 30 olika växter i veckan större mångfald av tarmbakterier än de som åt tio eller färre, vilket tyder på att en varierad kost ger en mer varierad tarmflora.

Så förbättrar du maghälsan

Fermenterad mat

Fermenterad mat kan innehålla levande mjölksyrabakterier eller andra mikroorganismer. Exempel är yoghurt, fil, kefir, kimchi, surkål och kombucha. I en studie från Stanford University, publicerad i Cell 2021, fick 36 friska vuxna antingen äta mycket fermenterad mat eller mycket fibrer i tio veckor.

Gruppen med fermenterad mat fick större mångfald i tarmfloran. Samtidigt minskade 19 proteiner som hänger ihop med inflammation i blodet. I fibergruppen var mångfalden oförändrad under studietiden. Studien var liten. Den visar ändå att fermenterad mat kan vara ett bra komplement till fibrer.

Hjälper probiotika?

Probiotika är levande bakterier i kosttillskott eller livsmedel. Effekten beror på vilken stam som används och varför. Vid antibiotikabehandling av barn minskade probiotika risken för diarré från 19 till 8 procent i en Cochraneöversikt från 2019.

Vid IBS är stödet svagare. Amerikanska ACG, American College of Gastroenterology, föreslår i sina riktlinjer från 2021 att probiotika inte används mot IBS som helhet, med hänvisning till mycket låg evidens och spretiga resultat mellan olika stammar.

IBS, känslig tarm

IBS innebär att tarmen inte arbetar och rör sig som den ska. Diagnosen ställs när du haft ont i magen i mer än tre månader tillsammans med förändrad avföring, som diarré, förstoppning eller både och. 1177 skriver att så kallad FODMAP-kost har visat sig lindra besvären hos en del.

FODMAP är kolhydrater som jäser i tarmen, till exempel i lök, vitlök, bönor, vete och vissa frukter. Kosten görs i steg där du först tar bort mycket och sedan provar tillbaka ett livsmedel i taget. Gör den gärna med hjälp av en dietist så att kosten inte blir för ensidig.

Förstoppning

Förstoppning betyder att du går på toaletten färre än tre gånger i veckan och att avföringen är hård och svår att få ut, skriver 1177. Drick mer, ät fullkorn, frukt och grönsaker och rör på dig. Kiwi, katrinplommon och päron nämns av 1177 som frukter som kan hjälpa. Receptfria bulkmedel och milda laxermedel finns på apoteket.

Uppblåst mage och gaser

Gaser kommer från luft du sväljer och från bakterier som jäser mat i tjocktarmen. Kål, bönor, ärtor, lök och sötningsmedel som sorbitol ger ofta mer gaser enligt 1177. Ät långsamt, drick mindre kolsyrat och öka fibrerna gradvis.

Besvär i övre magen

Långvariga besvär i övre magen utan synlig orsak kallas funktionell dyspepsi. 1177 nämner fet, rökt och stekt mat, stark kryddning, kaffe, alkohol, stress och rökning som vanliga utlösande faktorer. Ät mindre portioner och tugga väl. Magsår orsakas oftast av bakterien Helicobacter pylori eller av antiinflammatoriska värktabletter.

När ska du söka vård för magbesvär?

Vanliga frågor om maghälsa

• Fibrer först. Minst 25 till 35 gram om dagen.
• 30 växter i veckan. Kopplat till en mer varierad tarmflora.
• Fermenterat. Yoghurt, kefir och kimchi.
• Varningstecken. Blod, viktnedgång och nya besvär efter 50.