Magnesium är ett mineral som behövs för musklernas och nervernas funktion, för energiomsättningen och för skelett och tänder. Det bidrar också till att minska trötthet, enligt de hälsopåståenden som EU har godkänt. Vuxna kvinnor behöver omkring 300 mg om dagen och män 350 mg.
De flesta i Norden får i sig tillräckligt från maten och brist är ovanlig. Tillskott marknadsförs mot kramp, sömnproblem och stress. Forskningen är svagare än reklamen. Mot nattliga kramper hos äldre hjälper magnesium troligen inte märkbart.
300/350 mg
om dagen behöver kvinnor respektive män (NNR 2023)
250 mg
om dagen från tillskott är EFSA:s övre gräns
592 mg
magnesium finns i 100 gram pumpafrön
17 min
snabbare insomning med magnesium i en översikt av små studier
Innehåll
Vad gör magnesium i kroppen?
Magnesium finns i alla celler och deltar i hundratals processer. EU har godkänt tio hälsopåståenden för magnesium i förordning 432/2012 och det är de enda påståenden som får användas i marknadsföring av livsmedel och kosttillskott.
| Magnesium bidrar till | Område |
|---|---|
| Normal muskelfunktion | Muskler |
| Normal funktion i nervsystemet | Nerver |
| Normal psykologisk funktion | Psyket |
| Minskad trötthet och utmattning | Energi |
| Normal energiomsättning | Energi |
| Elektrolytbalans | Vätskebalans |
| Normal proteinsyntes | Celler |
| Bibehållande av normala ben | Skelett |
| Bibehållande av normala tänder | Tänder |
| Celldelningsprocessen | Celler |
Hur mycket magnesium behöver du?
Enligt Nordiska näringsrekommendationerna 2023 är ett tillräckligt intag 300 mg om dagen för vuxna kvinnor och 350 mg för män. Det genomsnittliga intaget i Norden och Baltikum ligger på 260 till 440 mg om dagen. De flesta når därmed rekommendationen med vanlig mat.
Mat med mycket magnesium
Nötter, frön och kakao har högst halt per gram. I den nordiska kosten kommer mycket av magnesiumet från fullkorn, mjölk, potatis, rotfrukter och baljväxter, skriver NNR 2023. Hårt kranvatten innehåller också magnesium.
En näve pumpafrön på 30 gram ger ungefär 180 mg, mer än hälften av dagsbehovet. En banan på 120 gram ger omkring 30 mg.
Magnesiumbrist, symtom och riskgrupper
Magnesiumbrist är ovanlig och beror oftast på sjukdom eller läkemedel, enligt NNR 2023. Riskfaktorer som brukar nämnas är långvarig diarré, högt alkoholintag, dåligt reglerad diabetes och vissa vätskedrivande och syrahämmande läkemedel. Apotek Hjärtat nämner kramper, hjärtbesvär och beteendeförändringar som möjliga tecken.
Misstänker du brist?
Kontakta vårdcentralen, där magnesium kan mätas med ett blodprov. Börja inte med höga doser tillskott på egen hand om du har njursjukdom, eftersom njurarna reglerar magnesiumet.
Hjälper magnesium mot sömnproblem, kramp och migrän?
Vad säger forskningen?
Välj ett område.
Sömn
En översikt från 2021 i BMC Complementary Medicine and Therapies samlade tre små studier med 151 äldre personer. Med magnesium somnade de 17 minuter snabbare än med placebo. Den totala sömntiden ökade inte säkert. Forskarna bedömde kvaliteten på studierna som för låg för att ge rekommendationer.
Kramp
Cochrane publicerade 2020 en översikt med fem studier och 271 äldre personer. Den fann att magnesium troligen inte ger någon kliniskt betydelsefull minskning av muskelkramper. Antalet kramper per vecka skilde sig inte från placebo. Mag- och tarmbesvär var vanligare med magnesium.
Migrän
Amerikanska American Migraine Foundation hänvisar till riktlinjer från 2012 där magnesium klassas som sannolikt effektivt i förebyggande syfte, med doser på 400 till 600 mg magnesiumoxid om dagen. Prata med läkare innan du provar, eftersom dosen kan ligga över EFSA:s gräns för tillskott.
Blodtryck
En metaanalys i Hypertension från 2016 med 34 studier och drygt 2 000 deltagare visade att magnesiumtillskott sänkte blodtrycket något. Mediandosen var 368 mg om dagen i tre månader. Tillskott ersätter inte blodtrycksmedicin.
Magnesiumtillskott, dos och biverkningar
EFSA har satt den övre gränsen för magnesium från tillskott till 250 mg om dagen för vuxna. Magnesium från vanlig mat räknas inte in. Över gränsen ökar risken för lös mage och diarré, eftersom magnesium som inte tas upp drar vatten till tarmen.
| Form | Egenskaper |
|---|---|
| Magnesiumoxid | Mycket magnesium per tablett men sämre upptag, ger oftare lös mage |
| Magnesiumcitrat | Bättre upptag, vanlig i brustabletter och pulver |
| Magnesiumbisglycinat | Bättre upptag och ofta skonsam för magen |
Studier tyder på skillnader i upptag men vi har inte hittat några säkra procentsiffror. Ta tillskottet i samband med mat om du får ont i magen, oavsett om du tar det morgon eller kväll.
Läkemedel och magnesium
Magnesium kan binda vissa läkemedel i tarmen så att de tas upp sämre. Antibiotika av typen tetracykliner ska enligt FASS tas med flera timmars mellanrum från preparat med magnesium, zink, kalcium och järn. Samma princip med flera timmars mellanrum gäller vanligen för sköldkörtelhormon. Fråga apoteket om du tar receptbelagda läkemedel.
Vanliga frågor om magnesium
Vad är magnesium bra för?
Magnesium behövs för musklernas och nervernas funktion, energiomsättningen, skelettet och tänderna och bidrar till att minska trötthet.
Hur mycket magnesium behöver man per dag?
Omkring 300 mg för kvinnor och 350 mg för män enligt Nordiska näringsrekommendationerna 2023.
Vilken mat innehåller mest magnesium?
Pumpafrön, nötter, mörk choklad, fullkorn och baljväxter. 100 gram pumpafrön innehåller 592 mg.
Vilka är symtomen på magnesiumbrist?
Kramper, hjärtbesvär och beteendeförändringar kan vara tecken. Brist är ovanlig och beror oftast på sjukdom eller läkemedel.
Hjälper magnesium mot kramp i benen?
Troligen inte hos äldre enligt en Cochraneöversikt från 2020. Effekten skilde sig inte från placebo.
Hjälper magnesium mot sömnproblem?
Äldre somnade 17 minuter snabbare i en översikt av tre små studier, men studierna var för få och små för säkra slutsatser.
Kan man ta för mycket magnesium?
Ja. Över 250 mg om dagen från tillskott ökar risken för lös mage och diarré enligt EFSA.
Vilken magnesiumform är bäst?
Citrat och bisglycinat tas upp bättre än magnesiumoxid. Bisglycinat är ofta skonsammast för magen.
När på dagen ska man ta magnesium?
Det finns inget säkert bästa klockslag. Ta det gärna med mat om magen är känslig.
- Maten räcker oftast. Brist är ovanlig.
- Högst 250 mg i tillskott. Mer ger lätt lös mage.
- Hjälper troligen inte mot kramp. Enligt Cochrane hos äldre.
- Tänk på läkemedel. Flera timmars mellanrum till tetracykliner.
Källor
- Nordiska näringsrekommendationer 2023. Magnesium. pub.norden.org/nord2023-003/magnesium.html
- EU-förordning 432/2012 om hälsopåståenden. eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:en:PDF
- Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Pumpafrö, nr 1571. dataportal.livsmedelsverket.se/livsmedel/api/v1/livsmedel/1571/naringsvarden
- Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Cashewnötter rostade utan salt, nr 1557. dataportal.livsmedelsverket.se/livsmedel/api/v1/livsmedel/1557/naringsvarden
- Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Mörk choklad kakao minst 70 %, nr 2052. dataportal.livsmedelsverket.se/livsmedel/api/v1/livsmedel/2052/naringsvarden
- Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Banan, nr 553. dataportal.livsmedelsverket.se/livsmedel/api/v1/livsmedel/553/naringsvarden
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complementary Medicine and Therapies 2021. link.springer.com/article/10.1186/s12906-021-03297-z
- Cochrane. Magnesium for skeletal muscle cramps, 2020. cochrane.org/evidence/CD009402_magnesium-muscle-cramps
- American Migraine Foundation. Magnesium. americanmigrainefoundation.org/resource-library/magnesium
- Zhang X m.fl. Effects of magnesium supplementation on blood pressure. Hypertension 2016. doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
- Apotek Hjärtat. Magnesium. apotekhjartat.se/tips-och-rad/vitaminer-kosttillskott/magnesium
- NutraIngredients. EFSA warns additive may bring adults over the magnesium limit. nutraingredients.com/Article/2016/11/21/EFSA-warns-additive-may-bring-adults-over-the-magnesium-limit
Läs vidare på Hälsoguide
- Hjälp mot migränBehandling vid anfall och förebyggande.
- Många lider av sömnbesvärRåd för bättre sömn.
- Hälsosam matKostråden i korthet.