Kettlebell för nybörjare med övningar, rätt vikt och program

Vad är en kettlebell?

En kettlebell är en vikt med ett runt klot och ett handtag ovanpå. Tyngdpunkten ligger en bit från handen. Den placeringen gör att du kan svinga, kasta upp och balansera vikten i rörelser som är svåra att göra med hantlar. På ryska heter redskapet girja.

Enligt instruktören Steve Cotter, i boken Kettlebell Training från förlaget Human Kinetics, finns ordet girja belagt i en rysk ordbok från 1704. Kettlebells vägdes traditionellt i pud, en rysk viktenhet på 16,38 kilo. Därför är 16, 24 och 32 kilo fortfarande vanliga storlekar.

I västvärlden spreds kettlebells kring millennieskiftet, sedan instruktören Pavel Tsatsouline börjat undervisa i USA 1998 och gett ut boken The Russian Kettlebell Challenge 2001. Tävlingsidrotten, kettlebellsport, har egna regler där varje gren pågår i tio minuter och vikten inte får ställas ned.

Vikterna ovan gäller det internationella förbundet IUKL enligt sammanställningen från Kettlebell University. Andra förbund använder andra steg. Vissa tillåter 8-24 kilo för kvinnor och 16-40 kilo för män. Tabellen visar därför en ungefärlig nivå och inte ett regelverk.

Vad säger forskningen om kettlebellträning?

Kettlebellträning ger bättre styrka och explosivitet, men effekterna är ofta små och forskningen tunn. En genomgång av Meigh och kollegor från 2019 hittade 99 publikationer och bedömde att effektstorlekarna oftast var triviala till små. Tilltron till resultaten var låg till mycket låg, främst för att studierna är få och små.

Lake och Lauder lät 21 män träna swing två gånger i veckan i sex veckor. Varje pass bestod av tolv intervaller på 30 sekunder med lika lång vila. Maxstyrkan i halv knäböj ökade med 9,8 procent och hopphöjden från i snitt 20,6 till 24,3 centimeter, en förbättring som studien anger till 19,8 procent. Resultatet var lika bra som med hoppknäböj, den övning studien jämförde med.

En dansk randomiserad studie från 2011 av Jay och kollegor gav 40 vuxna med arbetsrelaterad muskelvärk ballistisk kettlebellträning tre gånger i veckan i åtta veckor. Smärtan i nacke och axlar minskade med 2,1 poäng och i ländryggen med 1,4 poäng på en skala från 0 till 10. Ryggens sträckmuskler blev starkare, men konditionen förbättrades inte mätbart.

Hos äldre finns lovande men begränsade resultat från en studie av Chen och kollegor 2018, där 33 kvinnor mellan 65 och 75 år med sarkopeni (förlust av muskelmassa) tränade med kettlebell två gånger i veckan i åtta veckor. Muskelmassan i armar och ben hade ökat efter åtta veckor och var fortfarande högre efter fyra veckors uppehåll.

Ger kettlebell bra kondition?

Kettlebell swing höjer pulsen mer än syreupptaget. Farrar och kollegor lät tio män svinga en 16-kilos kettlebell så många gånger de orkade i tolv minuter. De gjorde i snitt 265 svingar, pulsen låg på 86,8 procent av maxpulsen och syreupptaget på 65,3 procent av det maximala.

Hulsey och kollegor jämförde 2012 tio minuters swingintervaller med löpning på löpband vid samma upplevda ansträngning. Pulsen var densamma, men syreupptaget och energiförbrukningen var 25-39 procent högre vid löpning. Swingpasset räckte ändå för att nå den intensitet som krävs för att förbättra konditionen. Vill du träna kondition i första hand är löpning, cykel eller en crosstrainer effektivare per minut.

Vilken vikt på kettlebell ska man välja?

Välj en vikt du kan svinga 15-20 gånger med god teknik. Räkna med att behöva en tyngre efter några månader. Swing och goblet squat använder de stora musklerna i höft och ben och tål tyngre vikt än pressövningar över huvudet. Många köper därför två kettlebells, en lätt för press och en tyngre för swing.

Svenska träningsguider ger olika råd utan att hänvisa till forskning. Studierna ovan använde 16 kilo för män och 8 kilo för kvinnor som standardvikt. Lake och Lauder använde 12 kilo för deltagare som vägde under 70 kilo.

Vår rekommendation för en första kettlebell är den övre gränsen i de vanliga intervallen för swing: 12 kilo för de flesta kvinnor och 16 kilo för de flesta män. Är du helt ovan vid styrketräning eller vill börja med press går du ned ett steg.

Vilka kettlebellövningar ska nybörjare börja med?

Fem övningar räcker för att träna hela kroppen: swing, goblet squat, clean, press och turkish get-up. Swingen är grunden eftersom den lär dig höftfällningen, rörelsen där du fäller överkroppen framåt med rak rygg genom att skjuta höften bakåt.

Är kettlebell swing farligt för ryggen?

Swingen belastar ländryggen på ett annat sätt än vanliga lyft, men den är inte farlig med rätt teknik. McGill och Marshall mätte 2012 en kompression på omkring 3 200 newton i ländryggen med en 16-kilos kettlebell. De fann också en skjuvning av den fjärde ländkotan mot den femte i motsatt riktning jämfört med ett vanligt lyft.

Forskarna skrev att analysen förklarar varför många upplever att swingen återställer och förbättrar ryggens funktion. Ett fåtal får enligt samma studie irriterade vävnader. Meighs genomgång från 2019 hittade tre fallrapporter om skador. Dansk forskning visade minskad ländryggssmärta efter åtta veckors träning.

Två saker minskar risken mest. Lär dig höftfällningen utan vikt först, till exempel med en käpp längs ryggen. Ta tio minuter att värma upp före passet, eftersom du då hittar rörelsen och tempot innan vikten blir tung. Har du ont i ryggen när du tränar ska du avbryta och prova övningen igen med lättare vikt eller låta en fysioterapeut se på tekniken.

Kettlebellprogram för nybörjare på åtta veckor

Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan för vuxna. Programmet nedan är redaktionens upplägg, med två pass i veckan och swingintervaller som bygger på protokollet i Lake och Lauders studie. Varje pass tar 25-35 minuter inklusive uppvärmning.

Öka vikten när du klarar det sista setet med god teknik två pass i rad. Sätt ett processmål för varje pass, till exempel att hålla ryggen rak i varje repetition. Inom idrottspsykologi har processmål visat större effekt än mål som bara gäller resultatet. De passar bra när tekniken ska sätta sig.

Är kettlebell bättre än skivstång och hantlar?

Nej, inte för maxstyrka. Otto och kollegor jämförde 2012 sex veckors tyngdlyftning och traditionell styrketräning med kettlebellträning hos 30 män. Båda grupperna blev starkare och mer explosiva, men styrkeökningen var större med skivstång.

Kettlebellens fördel är att du tränar styrka, rörlighet och kondition med en enda vikt på liten yta. Manocchia och kollegor fann 2013 att tio veckors kettlebellträning två gånger i veckan förbättrade resultaten i bänkpress, en övning som inte ingick i träningen. Kettlebell passar därför bäst som komplement till gymmet eller som huvudsaklig träning hemma.

Visste du att

• Pulsen lurar. Vid tolv minuters swing låg pulsen på 86,8 procent av max men syreupptaget bara på 65,3 procent (Farrar m.fl. 2010).
• Tävlingsset är tio minuter långa. I kettlebellsport får du inte ställa ned vikten under de tio minuterna.
• Löpning förbränner mer. Vid samma upplevda ansträngning var energiförbrukningen 25-39 procent högre på löpband än med swing (Hulsey m.fl. 2012).
• Pud styr storlekarna. Ett pud är 16,38 kilo, därför är 16, 24 och 32 kilo de klassiska storlekarna.

Vanliga frågor om kettlebell