Hur många kalorier bränner man per dag utan träning?

Hur många kalorier bränner man per dag utan träning?

Livsmedelsverket och de nordiska näringsrekommendationerna anger energibehovet med hjälp av PAL, fysisk aktivitetsnivå, där PAL 1,4 betyder att du är lågaktiv, till exempel sitter på jobbet och inte tränar. Energibehovet ligger då på 1 700-2 000 kcal för kvinnor och 2 100-2 500 kcal för män, beroende på ålder.

Tabellerna är medelvärden för personer med normal vikt, så är du längre eller tyngre än genomsnittet bränner du mer. Är du kortare eller lättare bränner du mindre.

Energibehov för olika aktivitetsnivåer

Rör du dig mer i vardagen eller tränar blir PAL högre. Välj nivå för att se energibehovet per dag.

Räkna ut hur mycket du bränner i vila

Viloförbrukningen, också kallad basalmetabolism, är energin kroppen gör av med när du ligger stilla. Den vanligaste formeln är Mifflin-St Jeor från 1990, som bygger på mätningar av 498 friska vuxna.

Multiplicera sedan viloförbrukningen med din aktivitetsnivå, till exempel 1,4 om du inte tränar. Då får du ditt ungefärliga dagsbehov.

Formeln är en uppskattning. Den förklarar ungefär 70 procent av skillnaderna mellan människor, så ditt verkliga värde kan ligga en bit ifrån.

Vart tar kalorierna vägen?

Dygnets energiförbrukning brukar delas i tre delar. Viloförbrukningen står för den största delen, ofta 60-75 procent. Matsmältningen kräver omkring tio procent. Resten går till rörelse, både träning och vardagsrörelse.

Organen står för det mesta av viloförbrukningen. Hjärnan väger bara omkring två procent av kroppsvikten men bränner mer än 20 procent av kalorierna i vila, enligt Forskning och Framsteg.

Vardagsrörelse bränner mest av det du kan påverka

All rörelse som inte är träning kallas på engelska NEAT, non-exercise activity thermogenesis. Det är att gå, stå, bära, städa och till och med att gestikulera. Forskaren James Levine vid Mayo Clinic har visat att vardagsrörelse kan ge upp till 2 000 kcal extra per dag hos mycket aktiva jämfört med viloförbrukningen. Hans forskning visade också att överviktiga personer skulle förbränna omkring 350 kcal mer per dag om de rörde sig i vardagen som jämförbara smala personer.

Påverkar ålder och kön hur mycket man bränner?

Män bränner i genomsnitt mer än kvinnor, men det beror framför allt på att män har mer muskler och är större. En stor studie i Science 2021 samlade mätningar från över 6 000 personer. Den visade att energiförbrukningen var stabil mellan 20 och 60 år när man tog hänsyn till kroppsstorlek. Kön hade då ingen egen effekt.

Efter 60 år sjönk förbrukningen med omkring 0,7 procent per år. Över 90 år var den ungefär 26 procent lägre än hos medelålders (Pontzer m.fl. 2021). Den vanliga tanken att ämnesomsättningen sjunker från 30-årsåldern stöds inte av studien.

Hur långt måste man gå för att bränna 1 000 kalorier?

En promenad i 5 km/h har energivärdet 3,5 MET, vilket betyder att du gör av med 3,5 gånger så mycket energi som i vila. En person som väger 70 kg bränner då ungefär 245 kcal i timmen. Det blir omkring 50 kcal per kilometer. Det ger omkring 20 kilometer för 1 000 kcal.

Beräkningen använder MET × vikt i kg, som ger kcal per timme. Siffrorna inkluderar den energi du ändå hade gjort av med i vila. Den extra förbrukningen jämfört med att vila är ungefär en tredjedel lägre.

Så bränner du mer utan att träna

• Gå eller cykla till jobbet.
• Gå av bussen en hållplats tidigare.
• Ta trapporna i stället för hissen.
• Stå upp en del av arbetsdagen och ta pauser där du går.
• Gör hushållsarbete och trädgårdsarbete i rask takt.

Vanliga frågor om kaloriförbränning

• 1 700-2 500 kcal. Så mycket bränner de flesta vuxna utan träning.
• Viloförbrukningen är störst. Den står för 60-75 procent av dygnet.
• Vardagsrörelse gör skillnad. Den kan skilja flera hundra kalorier per dag.
• Stabilt till 60 år. Därefter sjunker förbrukningen långsamt.