Hälsosam mat är mest växter: minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen, baljväxter ofta, fullkorn, nötter och fisk två till tre gånger i veckan. Rött kött och chark bör stanna vid högst 350 gram i veckan, enligt Livsmedelsverkets kostråd från 2025 som bygger på de nordiska näringsrekommendationerna.
Maten påverkar hjärtat, tarmen, vikten och risken för flera cancerformer. Du behöver inte räkna gram. Små byten i vardagen gör skillnad, även när du grillar eller dukar upp julbordet.
500 g
grönsaker, frukt och bär om dagen, minst
350 g
rött kött och chark i veckan, högst
90 g
fullkorn om dagen
6 g
salt om dagen, högst, men svenskar äter mer
Innehåll
Livsmedelsverkets kostråd i korthet
Livsmedelsverket gav 2025 ut nya generella kostråd för vuxna. De bygger på Nordiska näringsrekommendationerna 2023 och väger in både hälsa och miljö. Rådet om rött kött är sänkt från 500 till 350 gram i veckan jämfört med tidigare material. Baljväxter och nötter har egna råd.
| Livsmedel | Kostrådet | Så blir det i vardagen |
|---|---|---|
| Grönsaker, frukt och bär | Minst 500 gram om dagen | Grönt till varje måltid och frukt som mellanmål |
| Baljväxter | Ofta, gärna varje dag | Linser i grytan, bönor i salladen |
| Fisk och skaldjur | 2-3 gånger i veckan | Variera feta och magra sorter |
| Rött kött och chark | Högst 350 gram i veckan, tillagad vikt | Bara en liten del chark |
| Fullkorn | 90 gram om dagen | Gröt, fullkornsbröd och fullkornspasta |
| Mejeriprodukter | 350-500 ml om dagen | Magra och osötade, gärna fil och yoghurt |
| Nötter och frön | 20-30 gram om dagen | Osaltade, ungefär en näve |
| Fett | Rapsolja och flytande matfett | Välj nyckelhålsmärkt |
| Salt | Högst 6 gram om dagen | Mindre färdigmat, smaka med örter |
Så påverkar hälsosam mat hela kroppen
Maten och kroppen
Välj en del av kroppen.
Hjärta och kärl
Fisk, rapsolja, nötter och fullkorn skyddar hjärtat. Mycket salt höjer blodtrycket. Hjärt-Lungfonden lyfter fram samma livsmedel som kostråden för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Mage och tarm
Fiber från fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt håller magen i gång och ger mat åt tarmbakterierna. Nordiska näringsrekommendationerna anger minst 25 gram fiber om dagen för kvinnor och 35 gram för män.
Vikt och blodsocker
Fiberrik mat och protein mättar länge. Söta drycker och godis ger mycket energi men lite mättnad. WHO rekommenderar att högst tio procent av energin kommer från fritt socker.
Cancerrisk
Chark och rött kött är kopplade till tjock- och ändtarmscancer. Cancerfonden skriver att regelbunden chark ökar risken för tjocktarmscancer med omkring 18 procent, räknat på 50 gram chark om dagen enligt IARC.
Salt och socker
Livsmedelsverket anger högst 6 gram salt om dagen. Svenska kvinnor äter 7 till 10 gram och män 9 till 12 gram beroende på hur man mäter. Mycket av saltet finns redan i bröd, ost, chark och färdigmat.
För socker gäller att högst tio procent av energin bör komma från tillsatt eller fritt socker, både enligt WHO och de nordiska rekommendationerna. För en vuxen som äter 2 000 kcal om dagen är det 50 gram, ungefär lika mycket som i en halvliter läsk.
Rött kött, chark och cancer
WHO:s cancerforskningsorgan IARC klassar chark som cancerframkallande för människor och rött kött som troligen cancerframkallande. Chark är korv, bacon, skinka och annat kött som rökts, saltats eller konserverats. Rött kött är nöt, gris, lamm och vilt. Du behöver inte sluta äta kött, men välj gärna fågel, fisk och baljväxter oftare.
Grilla nyttigt
När fett och marinad droppar ned i glöden eller lågor slår upp mot maten bildas PAH, polycykliska aromatiska kolväten, som kan öka cancerrisken. Livsmedelsverkets forskare har gett rådet att grilla över glöd och inte över öppen låga. Sikta på en gyllenbrun yta i stället för svart.
- Vänta tills kolen är grå. Då finns inga lågor kvar.
- Låt inte fett droppa ned i glöden. Lägg fet mat på en grillbricka eller i folie.
- Skär bort bränt.
- Grilla grönt. Paprika, zucchini, svamp och majs blir goda på grillen, liksom halloumi.
- Välj fisk och kyckling oftare än korv och fläsk.
- Byt tunga såser mot salsa, tzatziki eller yoghurtsås.
ICA:s tips för en nyttigare grillfest är i samma riktning: grönsaksstavar i stället för chips, grillad frukt till efterrätt och en dressing i stället för majonnäs.
Nyttig julmat
Julbordet innehåller mycket salt och fett, men det är bara några dagar om året. Vi har inte hittat några särskilda kostråd för julbordet från Livsmedelsverket, så råden nedan bygger på de vanliga kostråden.
| I stället för | Prova | Därför |
|---|---|---|
| Mycket skinka och korv | Mer sill, lax och gravad fisk | Fisk ger nyttiga fetter och ersätter chark |
| Janssons och potatisgratäng | Kokt potatis och rödbetssallad | Mindre grädde och salt |
| Grönsaker som saknas | Grönkål, brysselkål, rödkål och rödbetor | Lättare att nå 500 gram grönt |
| Julmust och glögg | Vatten eller mineralvatten | Mindre socker |
| Godis hela dagen | Klementiner och nötter | Frukt och osaltade nötter räknas in i kostråden |
Ät dig inte proppmätt
Ta en mindre tallrik, börja med fisk och grönsaker och vänta en stund innan du tar mer. En promenad efter julmaten är ett bra sätt att röra på sig.
Tio byten för nyttigare mat i vardagen
- Byt vitt bröd mot fullkorn.
- Ha grönsaker på halva tallriken.
- Ät fisk två gånger i veckan.
- Byt halva köttfärsen mot linser eller bönor.
- Välj osötad yoghurt och fil.
- Ta en näve osaltade nötter som mellanmål.
- Laga med rapsolja.
- Drick vatten till maten.
- Smaksätt med örter, citron och kryddor i stället för salt.
- Ät frukt till efterrätt.
Vanliga frågor om hälsosam mat
Vad är hälsosam mat?
Mat med mycket grönsaker, frukt, bär, baljväxter, fullkorn, nötter och fisk. Lite rött kött, chark, salt och socker.
Hur mycket grönsaker och frukt ska man äta?
Minst 500 gram om dagen enligt Livsmedelsverket.
Hur mycket rött kött får man äta?
Högst 350 gram tillagat rött kött och chark i veckan, varav bara en liten del chark.
Hur mycket fisk ska man äta?
Två till tre gånger i veckan och gärna olika sorter.
Hur mycket salt får man äta?
Högst 6 gram om dagen. Svenskar äter i snitt mer, omkring 7 till 12 gram.
Är grillat kött cancerframkallande?
Bränd och sotad mat innehåller PAH som kan öka cancerrisken. Grilla över glöd och undvik att maten blir svart.
Hur grillar man nyttigt?
Grilla över glöd, låt inte fett droppa i elden, grilla mer grönsaker och fisk och välj lätta såser.
Hur gör man julbordet nyttigare?
Ta mer fisk och grönsaker, mindre chark, gratänger och godis och drick vatten.
Vad är fullkorn?
Spannmål där hela kornet är med, till exempel havregryn, fullkornsbröd och fullkornspasta. Rådet är 90 gram om dagen.
- Mest växter. Minst 500 gram grönt om dagen.
- Mindre kött. Högst 350 gram i veckan.
- Mindre salt. Högst 6 gram om dagen.
- Grilla över glöd. Då bildas mindre PAH.
Källor
- Livsmedelsverket. Generella kostråd för den vuxna befolkningen, L 2025 nr 04. livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2025/l-2025-nr-04-livsmedelsverkets-generella-kostrad-for-den-vuxna-befolkningen.pdf
- Livsmedelsverket. Hur mycket salt äter vi i Sverige? PM 2023. livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/pm/2023/pm-2023-hur-mycket-salt-ater-vi-i-sverige.pdf
- Livsmedelsverket. Nordiska näringsrekommendationer 2023. livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/slutleverans_nordiska-naringsrekommendationer-2023.pdf
- Cancerfonden. Är det cancerframkallande? cancerfonden.se/minska-risken/matvanor/ar-det-cancerframkallande
- Kurera. Grilla säkert. kurera.se/grilla-sakert
- Hjärt-Lungfonden. Hälsosamma matvanor. hjart-lungfonden.se/halsa/goda-vanor/mat
- 1177. Så äter du hälsosamt. 1177.se/liv–halsa/ata-for-att-ma-bra/sa-ater-du-halsosamt
- ICA. Tips för en nyttigare grillfest. ica.se/artikel/nyttigare-grillfest
Läs vidare på Hälsoguide
- Nyttig frukostSå börjar du dagen med rätt mat.
- Förbättra din maghälsaFiber, tarmflora och magbesvär.
- Hur många kalorier förbränner man per dag?Räkna ut ditt energibehov.